肩甲骨と股関節のストレッチ 下半身のストレッチ セルフマッサージ 【体の硬い人のためのストレッチ】 体が柔らかくなるメリット ...❶『疲れにくい体』になる 体が硬い人ほど疲れやすく、すぐ休みたくなってしまうそうです ❷基礎代謝が上がり、血行が良くなる 血行が良くなり、基礎代謝が上がることで消費カロリーが多くなる ❸体が柔らかい ＝ スポーツをしていてもあまりケガをしない たとえば、足首が硬いとよく捻挫を起こしやすくなりますし、 股関節や膝関節が硬いと太ももの肉離れなどを起こしやすくなります ❹心身の老化予防にも♪ 体を動かして柔軟性を高めることは、心と体をリラックスさせて緊張を解きほぐします まずは柔軟性をチェック♪ 体の後ろ側の柔軟性 ここが硬いと肩こりや腰痛になりやすいようです 前屈チェック方法 うまく出来ない人は足の裏やお尻に筋肉が痛いです 肩甲骨の柔軟性 壁や背中をつけて、手の甲を壁につけたままあげていきます このとき、手や肘が壁から離れないように注意しましょう 肩関節の柔軟性 肘と手を合わせて目の位置まで肘の高さを上げられればＯＫ どのくらいストレッチを行えば良いの？ たとえば、１日３回くらいと決めた場合 大事なのは、この回数をまず守って毎日行うことです それでは早速実践しましょう ❶首のストレッチ まずはウォーミングアップ 首のストレッチはゆっくり行うことが重要です ❷腕のストレッチ 腕を曲げたまま真上に上げ、反対側の肘を掴み斜め下へ引きます 姿勢を正して正面を向きます 一方の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばし、腕を水平に保ちながら胸の前に引き寄せます。肘を反対側の方に向けて引っ張ってください ❸前腕のストレッチ 手のひらが上を向くように腕をまっすぐ伸ばし、 もう一方の手で指を掴んで後方に引っ張りましょう ❹肩甲骨のストレッチ 肩甲骨を上下に大きく回すストレッチを１０回行いましょう ゆったりとした呼吸で行えば、体が温まってくるのが実感できるはずです 基礎代謝もアップします 後ろ手に組んでお辞儀するように前に体をおります その状態を３秒間キープしましょう これを３回繰り返しましょう ❺背中のストレッチ 四つん這いになり、両手をそのままの位置に残しながら、 かかとにお尻がつくまで下げていきます さらに両腕を前に動かして伸ばしていきましょう 仰向けに転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく 手のひらは下に向けておきます 背中を丸め、足を頭の方に持って行き、背中をストレッチさせます 体の硬い人は無理をせず出来る範囲で行いましょう 続けるうちに床に足がつくようになります ❻腰のストレッチ まずは足をまっすぐ伸ばします 脱力の時に息を吸って準備し、腰をひねりながら吐きましょう そのまま大きな呼吸でしばらく体制をキープします この時、無理はせずに気持ちよいな。伸びているな。と感じる程度にしましょう 机（またはテーブル）から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。続いて、尾骨を引き上げる様なイメージで、 上半身をお尻と一緒に腕の方向に伸ばしていきます 両足は、床の中に入り込んで行くようなイメージで伸ばしてくださ い。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります ❼股関節ストレッチ 上体を倒していくときに背中が丸まってしまわないようにしましょ う。背中が伸びたまま、前に倒していきます 頭を足に引き寄せていくのではなく、お腹が床につくように、 腹部を足先へ引き寄せるイメージをしましょう 姿勢を支える骨盤や股関節まわりの筋肉は、座りっぱなしや運動不足の人ほど固まりがちです 念入りに伸ばしましょう 股関節の付け根のそけい部を伸ばすとリンパ節の刺激でき、脚のむくみの解消にもなります 壁を利用してストレッチをします いったん両足をまっすぐに伸ばし、両足の裏を合わせて膝を左右に曲げていきます リラックスした状態で、自然に下がるところまで足を下げて大きく５～１０回深呼吸してください 続いて大きく足を開脚し、同様にリラックスして５～１０回深呼吸します 柔軟な体を是非、ゲットしてくださいね♪ |
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身体を柔らかくしましょう。
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